“En aquestes entrades de blog exposo el text integral dels episodis del pòdcast La Consulta.”
Hola i benvinguts i benvingudes a un nou capítol del pòdcast La Consulta. Som-hi!
Avui abordarem a fons un dels tòpics més habituals en nutrició, i és el control del pes corporal, continuant l’estela de l’episodi 1, on vam parlar de la insulina i les hormones de la sacietat.
Per què mengem tant, ho tenim molt més fàcil per guanyar greix que per perdre’n i per què gastem tan poques calories? Aquest és el títol en anglès d’una revisió publicada la tardor del 2021 a la prestigiosa revista Nutrients, referent en evidència científica de l’àmbit de la nutrició.
Doncs bé, per introduir el tema d’avui cal remarcar que:
- Des de l’any 1975, l’Organització Mundial de la Salut estima que l’obesitat al món s’ha triplicat.
- Des de la dècada del 2010 hi ha més gent que mor al món per problemes relacionats amb l’excés de pes que per desnutrició.
- Amb les tendències actuals, a finals d’aquesta dècada, l’any 2030 hi haurà uns 1.350 milions de persones amb sobrepès i unes 573 mil milions de persones amb obesitat. Estem parlant de més d’un 5% de gent al món amb obesitat i més d’un 15% de gent amb sobrepès.
- Entre alguns dels problemes de salut associats o comorbiditats de l’obesitat hi ha la malaltia cardiovascular (infart, ictus, la hipertensió arterial), la diabetis de tipus 2, la hiperlipidèmia (colesterol i triglicèrids alterats en sang), l’apnea obstructiva de la son, alguns tipus de càncer, fetge gras, osteoartritis i problemes de fertilitat.
- Tot això també ho hem de sumar al propi estigma social de l’excès de pes i amb trastorns de salut mental, com la depressió, l’ansietat i de conducta alimentària com la bulímia i l’anorèxia, insatisfacció corporal i baixa autoestima.
Un dels models més acceptats sobre com s’origina l’obesitat i com lliga amb gran part dels problemes de salut que comporta, és l’aparició del fenomen de RESISTÈNCIA A LA INSULINA. La insulina és una hormona fabricada al pàncrees en resposta a la ingesta i que s’estimula per l’augment dels nivells de glucosa a la sang, per tal de facilitar la seva captació i utilització per part de diferents teixits com el múscul, però també les proteïnes estimulen la insulina, on insulina jugarà un paper com a promotora de creixement muscular i d’altres teixits. La insulina té l’efecte de regular a la baixa els nivells de glucosa en sang després d’un àpat i de vehiculitzar-la cap a teixits com el múscul i al teixit gras. Al múscul, la contracció muscular utilitzarà aquesta glucosa per obtenir energia, mentre que al teixit gras s’emmagatzemarà en forma de triglicèrids a les seves cèl·lules, provocant un fenomen d’hipertròfia, és a dir, de creixement, d’aquestes cèl·lules del teixit adipós. En aquest cas, l’objectiu és el de disposar d’una reserva calòrica per ocasions on ens falti energia i hi haguem de recórrer per cobrir les funcions vitals.
Com més glucosa sigui capaç d’utilitzar el múscul, menys en quedarà pel teixit gras. Recordem que el múscul utilitza més glucosa quan fa un treball intens, però també hem de pensar que altres òrgans del nostre cos utilitzen glucosa, com el sistema nerviós, la retina i els glòbuls vermells.
Un dels problemes més importants de les societats occidentals és el sedentarisme i la falta tant d’exercici físic com d’activitat física. Si la contracció muscular no és important, la glucosa no entra al teixit muscular i continua circulant en sang. Com que l’excés de glucosa en sang és tòxic, la insulina fa que aquesta glucosa s’acumuli al teixit gras per formar triglicèrids. Per una banda normalitza els nivells de glucosa en sang i d’altra banda augmenta la nostra reserva energètica.
El teixit gras subcutani és el lloc on de manera saludable s’hi acumula el greix que ens sobra. És un procés fisiològic de supervivència que no ha de comportar gaire problemàtica sempre i quan no excedim un % de greix del 20% en homes o del 30% en dones, de manera aproximada, i mantinguem una bona qualitat muscular, que actuarà com a òrgan protector de salut tot i que tinguem un cert sobrepès.
Arriba un moment en que la capacitat del nostre cos per emmagatzemar energia queda totalment superada i si continuem menjant més del que necessitem, el teixit gras comença a enviar àcids grassos a la sang i aquests passen a acumular-se en altres zones, al voltant dels òrgans com el múscul i les vísceres i a l’abdomen, on impedeix que la insulina faci el seu paper i incrementa substancialment el risc cardiovascular. Això provoca que la insulina tingui menys efecte i cada vegada el pàncrees hagi de produir-ne més per obtenir el mateix resultat, que és normalitzar nivells de glucosa en sang. Si la insulina ajuda a que s’hi acumuli glucosa al teixit gras i cada vegada en produïm més perquè no fem exercici suficient, cada vegada serà més fàcil augmentar la mida del teixit gras i cada vegada serà major la producció de greix visceral.
Al llarg dels anys, tot això provoca un estrès al pàncrees de tal magnitud que comença a destruir les cèl·lules productores d’insulina. A partir d’aquest moment, els nivells de sucre en sang comencen a disparar-se i la producció d’insulina va disminuïnt, fins a assolir el diagnòstic de prediabetis i de diabetis mellitus de tipus 2.
Val a dir que aquest és únicament el punt de vista de la insulina, però hi ha altres múltiples factors que intervenen en l’origen de l’obesitat i l’aparició de malalties metabòliques i cardiovasculars. Per tant, no hem de confondre una mala funció de la insulina amb la seva activitat que resulta vital i beneficiosa en persones actives i sanes.
A partir d’aquí hi ha una sèrie de panorames que hem d’abordar si volem tractar el tema del control de pes de manera àmplia, científica i contrastada, fugint de teories que porten als gurus a vendre les seves dietes de moda i els seus mètodes fraudulents i perillosos per a la salut.
Limitacions de la fisiologia humana a l’hora de guanyar o perdre pes:
- No sembla que hi hagi un mecanisme de regulació a l’hora de contrarestar l’augment de pes que sigui totalment eficaç.
Si bé és cert que hi ha tot un eix d’hormones que ajuden a controlar el pes a través d’uns mecanismes de gana i sacietat d’acord a la nostra reserva energètica, no està del tot clar que això sigui totalment efectiu per mantenir el pes a llarg termini si tenim en compte altres condicionants de l’estil de vida de les persones, com el nivell d’activitat física, la manera de menjar i l’impacte físic i emocional del descans i l’estrès. Els éssers humans, de la mateixa manera que altres mamífers, no reduïm a la baixa la ingesta calòrica quan ens movem poc i per tant, és molt més fàcil guanyar pes si som sedentaris i probablement mengem igual o més que fem molta activitat física. No només no gastem tanta energia, sinó que continuem menjant igual. A més, com més gran és la quantitat de pes que necessitem perdre, més baixa és la motivació per moure’ns. Aquesta és una relació que no sembla estar basada en la dinàmica de Newton, on la física ens diu que cal més energia per moure un cos més pesant, sinó que es tractaria d’una dinàmica involuntària espontània. Hi ha estudis amb rosegadors han vist que els animals amb obesitat induïda tenen capacitat de resistència física i similar als animals control quan són sotmesos a una cinta mecànica, però que presenten menys disposició a moure’s a mesura que van augmentant de pes.
- La gana i la sacietat estan controlades per senyals gastrointestinals i no pel que tenim a la sang.
No hi ha cap mecanisme que faci que si tenim més greix, colesterol, proteïnes o glucosa a la sang regulem la nostra ingesta. Un estudi de l’any 2009 va comparar una ingesta de nutrients per via oral amb una ingesta de nutrients a través d’infusió venosa, i va veure que només la ingesta oral reduïa la gana. Un altre estudi de l’any 2021 fet pel mateix autor va evidenciar que els recursos energètics que tenim a la sang quan fem exercici en dejú, o els nutrients que tenim a la sang després d’un àpat recuperador no afecten a la nostra gana. És més, la sacietat es veu reflectida amb el volum total de menjar que tenim a l’aparell digestiu i no amb la proporció de nutrients. No és el mateix menjar 500g de patata que 100g d’arròs blanc en cru, tot i que la quantitat de carbohidrats sigui el mateix. No és el mateix menjar una barreta de proteïnes que un tall de pollastre, tot i que la quantitat de proteïna sigui similar, tot i que altres factors fan que sigui més fàcil menjar la barreta, com els edulcorants, els greixos i altres additius.
- La mida de l’estómac s’adapta al volum d’ingesta habitual.
Un dels perills de menjar en excés és que l’estómac, al ser un múscul, té capacitat de dilatar-se i incrementar la seva mida. En l’àmbit del rendiment esportiu això pot suposar un gran avantatge, però si parlem de control de pes per l’obesitat, la mida de l’estómac serà un aspecte interessant a tenir en compte. Les persones que acostumen a menjar moltíssim d’una sola tirada, fins a sobrepassar la capacitat de l’estómac, com podria ser un buffet lliure, o a tenir afartaments, com en el cas de la bulímia nerviosa, tenen major capacitat estomacal. Alguns participants de competicions de menjar tants hot-dogs com sigui possible tenen fins a un 700% més de capacitat de menjar ràpid i acumular quantitat estomacal. Sembla ser que els canvis anatòmics associats als afartaments generen canvis al cervell que afecten els senyals de gana i sacietat. D’aquí sorgeixen tota una sèrie de tractaments invasius per combatre l’obesitat, com el baló intragàstric o la gastrectomia. Clarament poden ser una ajuda per facilitar la pèrdua de pes mitjançant la reducció de la capacitat estomacal, però cadascú ha de decidir fins a quin punt sotmet el seu cos a mesures tan extremes com aquestes en comptes de la reeducació en hàbits alimentaris i el desenvolupament d’eines psicològiques per menjar les quantitats que cal.
- La termogènesi adaptativa, la millor sensibilitat a la insulina i la gana perjudiquen la pèrdua de pes i dificulten el procés.
A mesura que perdem pes, la quantitat de calories que el nostre cos necessita per mantenir-lo també va disminuint, de manera que cada vegada necessitem menjar menys per continuar reduint el pes. Quan fem enfocaments extrems per perdre pes, això es tradueix en un fracàs absolut, perquè el cervell no detecta energia suficient per mantenir uns nivells adequats d’activitat física, mantenir la temperatura corporal, mantenir l’activitat del sistema immunitari i el desig sexual. La termogènesi adaptativa és la reducció de la despesa energètica en calories amb la pèrdua de pes, mentre que la gana i la millor sensibilitat a la insulina fan que recuperem el pes amb més facilitat. Una manera de mantenir a ratlla tota aquesta problemàtica és incrementant tant la quantitat de proteïna que ingerim com l’activitat física i l’exercici que fem, especialment amb l’entrenament de força, que promou la retenció de massa muscular.
- L’evolució ha premiat aquells individus que major facilitat per emmagatzemar energia i sobreviure a l’escassetat.
Es diu que un dels preus d’incrementar la nostra massa encefàlica ha estat una major presència de greix corporal. A diferència d’altres primats, els humans acumulem greix en un % major, d’un 10-20% en homes i d’un 20-30% en dones. El cervell consumeix una gran quantitat de calories i una major massa de teixit gras servia per mantenir aquesta energia assegurada. Juntament amb la glucosa, el teixit gras pot aportar cossos cetònics al cervell, fent que puguem mantenir l’activitat cerebral durant més temps. Un cervell Homo Sàpiens de 1300 cm3 requereix molta més energia que un cervell Australopitecus de menys de 500 cm3.
Fins aquí l’episodi d’avui del pòdcast La Consulta.